Grenzen setzen – Eine komplette Anleitung

Doch bevor wir loslegen:

Warum fällt es dir derzeit noch schwer, Grenzen zu setzen?

Schwierigkeiten beim Grenzen setzen beruhen zumeist auf Prägungen aus der Kindheit.

Vielleicht standen die Bedürfnisse deiner Eltern (oder eines Elternteils) damals an erster Stelle. Du musstest dich darum kümmern, dass sie glücklich sind – statt andersherum, wie es normalerweise sein sollte.

Dadurch könntest du gelernt haben: „Wenn ich mich selber aufgebe und mache was die anderen wollen, werde ich geliebt!“ Und auch: „Meine eigenen Bedürfnisse sind nicht so wichtig!“ Mit dieser Prägung bekommst du außerdem viel Verständnis für den Standpunkt eines anderen Menschen - mehr, als für den Eigenen.

Wenn du „Nein“ gesagt oder ein Bedürfnis hattest, führte das vielleicht zu unangenehmen Konsequenzen – zum Liebesentzug oder anderen Bestrafungen. So entsteht eine Angst vor Ablehnung und vor dem Verlassen werden, wenn du eine Grenze setzt.

Vielleicht war dein Vater war ein ungemütlicher Typ, der ab und an seine Wut an dir ausgelassen hat. Du könntest dir deswegen geschworen haben: „So will ich niemals werden!“. Und lehnst dadurch nicht nur deine gesunden Aggressionen, sondern übrigens auch deine Männlichkeit per se ab.

Vielleicht haben sich die Aggressionen deiner Eltern nicht gegen dich gerichtet: Sondern sie haben sich oft gestritten und zu Hause lagen ständig Spannungen in der Luft. Und weil du in dieser ungemütlichen Atmosphäre groß geworden bist, legst du deswegen heute umso mehr Wert auf Harmonie - und gehst lieber keine Konflikte ein.

Oder du bist ohne Vater aufgewachsen, bzw. er war selten zu Hause - und hattest deswegen kein männliches Vorbild, zum Grenzen setzen lernen. Meistens fällt es dir dann besonders gegenüber Frauen schwer, zu dir zu stehen.

Findest du dich in einem oder mehreren der Punkte oben wieder?

Dann sei dir sicher:

Vielen Männern geht es so wie dir. Sie haben damals ähnliche Erfahrungen gemacht und es fällt ihnen deswegen schwer, Grenzen zu setzen und für sich einzustehen. Selbst, wenn nur die wenigsten darüber offen und ehrlich reden.

Du bist nicht alleine!

Und:

Grenzen setzen kannst du lernen! Egal wo du derzeit stehst. Egal, wie deine Ausgangslage ist.

Bevor du deine Grenzen setzen kannst:

Musst du dir bewusstmachen, wo sie sich befinden.

Erst wenn du herausfindest, was du willst und was du nicht willst, kannst du im nächsten Schritt deinen Mund aufmachen. Ich kann dir leider keine Karte geben, auf der ich dir deine Grenzen markiere und aufzeige:

Denn jeder Mensch hat individuelle Grenzen. Und wo deine liegen, das weißt am Ende nur du selbst.

Zum Beispiel:

Jemand hört laut Musik im Bus. Sehr laut. Du schaust dich um: Es scheint niemand Anderen zu interessieren.

Aber du merkst: Es nervt dich.

Was bedeutet das?

Hier wird eine deiner Grenzen überschritten. Und die der Anderen liegt anscheinend woanders (in Wirklichkeit nervt so etwas viele andere auch – sie haben aber Angst, ihren Mund aufzumachen. Mit Grenzen setzen haben viele Menschen ihre Schwierigkeiten).

Darüber hinaus sind Grenzen fluide und verändern sich von Zeit zu Zeit: Besonders, wenn du deine Persönlichkeit weiterentwickelst, darfst du deine Grenzen immer wieder neu (nach)justieren.

Grenzen bewusstmachen ist somit ein Prozess, der nie zu Ende sein wird.

Wie findest du also deine Grenzen am besten heraus?

Am besten, indem du auf deinen Körper hörst:

Denn deine Gefühle zeigen dir, wo deine Grenzen liegen.

Das deutlichste Signal für einen Grenzübertritt: Du wirst wütend.

Weniger deutlich: Du fühlst dich unwohl und hast so eine leise Ahnung, dass da etwas nicht richtig für dich ist. Manchmal fällt dir dann erst später ein, dass da eine Grenze überschritten wurde und was du hättest sagen können.

Oder du wirst ohnmächtig und hilflos. Dein Kopf wird leer, vielleicht erstarrst du sogar regelrecht. Vielleicht fängst auch an zu grinsen oder eine coole Mine aufzusetzen, um diese Gefühle nach außen hin zu kaschieren.

Wenn du deine Grenze nicht setzt, wirst du vielleicht auch erst im Nachhinein wütend. Trägst diesen Groll auf die andere Person lange mit dir mit und lässt ihn indirekt aus. Oder deine Wut staut sich über längere Zeit auf und entlädt sich in einer großen Wucht auf einmal.

Oder du äußerst die Wut gar nicht und richtest sie gegen dich selbst. Mit fatalen Folgen für Körper, Geist und Seele - besonders langfristig gesehen.

Je mehr du mit deinem Körper verbunden bist, desto besser spürst du deine Emotionen – und dementsprechend auch, was richtig oder falsch für dich ist.

Und desto früher und souveräner kannst du eine Grenze setzen.

Außerdem hilft dir ein gutes Körpergefühl dabei, dass du dich nicht so sehr in eine Emotion reinziehen lässt:

Du behältst einen klareren Kopf und kannst gelassener auf eine Grenzverletzung reagieren – statt so vor Wut, zu kochen, dass du vollkommen explodierst. Oder dich so ohnmächtig oder hilflos fühlst, dass dir komplett die Worte fehlen. Oder nicht einmal spürst, dass da eine Grenze verletzt wurde.

Kurzum: Ein gutes Körpergefühl ist essenziell zum Grenzen setzen.

Viele Ratgeber im Internet geben dir Tricks, Tipps und Strategien, die richtigen Worte etc. Lernst du diese auswendig oder legst sie dir für das nächste Mal zurecht, ohne deine Körperwahrnehmung zu verbessern, ist das so, wie wenn du ein Haus auf einem Moor aufbauen willst:

Es wird früher oder später einstürzen. Kümmere dich daher unbedingt um dein Fundament!

Ich empfehle ich dir, deine Körperwahrnehmung mit einer oder mehrerer der folgenden Möglichkeiten zu verbessern.

Meditation

10 Minuten am Tag reichen. Wie du die 10 Minuten locker in deinen Alltag integrierst, erfährst du im Artikel „Ziele setzen und erreichen" (ab Schritt 4).

Ablenkungen reduzieren

Nachrichten, Facebook und ständige Erreichbarkeit lenken dich von dir ab. Reduziere sie und du bekommst ein besseres Gefühl für dich und deinen Körper.

Tief atmen

Mal in Ruhe drüber nachzudenken wo deine Grenzen liegen ist ebenfalls ein Weg, um sie dir bewusst(er) zu machen. Hilfreiche Fragen dafür sind die folgenden.

In welcher Situation hast du das letzte Mal:

Wenn du anfängst, auf deinen Körper zu hören und dir immer mehr Situationen bewusstmachst, in denen deine Grenzen verletzt werden:

Kann das erstmal ganz schön unangenehm sein.

Vielleicht wärst du in deiner Entwicklung gerne an einer anderen Stelle. Souveräner, wortgewandter, selbstbewusster und einfach nur auf einem anderen Level unterwegs.

Viele Männer verdrängen daher lieber ihre derzeitige Situation und reden sie sich schön, statt ehrlich eine Bestandsaufnahme zu machen.

Sie wollen sich einfach nicht eingestehen, dass …

… ihr Chef sie unter aller Würde behandelt.

… ihre Freundin jede Meinungsverschiedenheit für sich entscheidet.

… sie Schwierigkeiten haben, für sich einzustehen.

Denn ja: Sich das einzugestehen ist erstmal unangenehm. Und noch ein Schritt weiter: Sie müssten sich verändern und dafür raus aus ihrer bequemen Komfortzone.

Dann doch lieber verdrängen und verleugnen – bis ihnen irgendwann die Sch… bis zum Hals steht.

Fang daher lieber jetzt an: Und sei sowohl in den Situationen, als auch während der Reflektion deiner Grenzen so ehrlich zu dir wie es nur irgend geht.

Nur dann kannst du etwas daran ändern!

Fällt es dir schwer, deine Wut und damit auch deine Grenzen zu spüren? Wird sie oft von Ohnmacht, Hilflosigkeit überdeckt? Oder kaschierst du sie, mit einer coolen Mine und einem netten Grinsen? Oder bahnt sie sich dann nach längerer Zeit in Form einer Explosion den Weg?

Dann hilft dir ein besserer Zugang zu deiner Wut massiv dabei, sie zum richtigen Zeitpunkt richtig dosiert in Form einer passenden Grenze rauszulassen.

Ja – zum Grenzen setzen ist ein (guter) Zugang zu deiner Wut essenziell.

Wie bekommst du diesen?

Indem du sie mal so richtig zu- und rauslässt: In einem klaren und sicheren Rahmen. Daneben nimmt dieser „emotional Release“ Druck vom Kessel – wenn du viel Mist über dir ergangen lassen hast, den du eigentlich gar nicht wolltest.

Und last but not least:

Wenn du beim Wort „Wut“ in irgendeiner Form Ablehnung verspürst, nach dem Motto: „Ich will aber nicht wütend sein“, „Ich bin doch nicht wütend!“, „Das ist doch super peinlich!“, „Das habe ich nicht nötig!“ – je mehr wirst du von diesen Grenzen setzen Übungen profitieren!

Gesunde Rahmen für einen besseren Zugang zu deiner Wut sind:

Ab in den Wald

Mach dich auf in den nächstgelegenen Wald und lass alles raus:

Die Wut auf deinen Chef, deine Freundin, oder was auch immer dir sonst noch so richtig auf den Zeiger geht!

Schreie, Brülle, kloppe auf irgendwas rauf … was auch immer für dich richtig ist. 

Dynamische Meditation

Gibt es in jeder größeren Stadt – Google weiß, wo bei dir in der Nähe sie stattfindet. Eine sehr körperliche Meditation, bei der eine zehnminütige Wutphase mit auf dem Programm steht.

Auch hier kannst du alles rauslassen, was dir auf der Seele liegt und so richtig Zugang zu deiner Power bekommen.

Kampfsport

Kampfsport hat das Potential, dich von Grund auf zu verändern: Regelmäßiger (Vollkontakt) Kampfsport bewirkt regelrechte Wunder in der Persönlichkeitsentwicklung – nicht nur beim Grenzen setzen. Mehr Selbstsicherheit, Kraft, Stabilität und Energie und männlicher werden sind mit im Paket enthalten.

Du hast dafür keine Zeit oder dir ist es (erstmal) zu krass?

Dich mit einem Freund oder Kumpel zum Rangeln treffen erfüllt einen ähnlichen Zweck.

Du weißt jetzt, mit welchen Methoden du dir deine Grenzen bewusstmachst.

Kommen wir nun zum nächsten Schritt:

Deine Grenzen setzen.

Wiederholen wir noch einmal kurz, was damit gemeint ist:

Die Möglichkeiten, Grenzen setzen zu üben, sind schier endlos. Sei kreativ und nutze einfach die Gelegenheiten, die sich dazu anbieten.

Vergiss im Moment erstmal das Feintuning und alle anderen fortgeschrittenen Tipps. Das A und O am Anfang ist, dass du überhaupt etwas sagst, wenn deine Grenze verletzt worden ist.

Solange du freundlich, aber bestimmt bleibst, ist alles ok.

Mache es trotzdem!

Zeig den Stimmen den Mittelfinger:

Und steh zu dir!

Ich empfehle dir, zuerst ein kleines und realistisches Ziel zu setzen.

Z.B: „Diese Woche setze ich 2x jemandem eine Grenze.“

Sobald dir das gelungen ist, steigerst du dich in der nächsten Woche auf 3x. Und ob du dich durchsetzt oder nicht ist erstmal egal. Hauptsache, du machst überhaupt deinen Mund auf.

Und sobald dir das Grenzen setzen alleine leichter fällt, übst du das Durchsetzen.

In kleinen Schritten vorangehen und kontinuierlich dranbleiben lautet die Devise.

Und hey, „Fehler“ machen ist absolut ok. Niemand erwartet, dass du von heute auf Morgen der absolute Checker im Grenzen setzen bist.

Gelingt es dir, im Alltag Grenzen zu setzen?

Wunderbar!

Und auch durchzusetzen?

Topp!

Wahrscheinlich hast du dann schon bemerkt, dass du dich veränderst. Dir geht es besser: Du fühlst dich einfach männlicher, energiegeladener und selbstbewusster. Und du wirst anders behandelt.

Yeah!

Wenn du es nicht schon längst getan hast, gehe jetzt zum nächsten Level – und beginne Grenzen setzen auf der Arbeit und in der Partnerschaft.

Sei dir gewiss: Wenn du damit loslegst, wird dein Umfeld überrascht sein und dich auf die Probe stellen. Außerdem steht hier etwas auf dem Spiel und es ist mehr Feingefühl angesagt. 

Nachfolgend erfährst du deshalb, wie du achtsamer Grenzen setzt.

Wenn du diese drei Zauberworte zu Beginn eines Satzes benutzt, wird die Formulierung deiner Grenze automatisch um ein Vielfaches sanfter.

Wie lauten sie?

„In meiner Wahrnehmung …“

Wie meine ich das genau?

Lass es mich dir an einem Grenzen setzen Beispiele verdeutlichen.

Du willst deinem Kumpel erzählen, was du alles so am Wochenende erlebt hast. Doch nach jedem zweiten Satz unterbricht er dich und erzählt stattdessen nur von sich.

Jetzt könntest du ihm sagen:

„Hey, hör auf mich immer zu unterbrechen und lass mich endlich mal ausreden!“ Funktioniert. Kann aber leicht zu einer Verteidigungshaltung beim Gegenüber führen – und damit zu Trotz, Stress und unnötigen Reibereien.

So sieht die Sache anders aus:

„In meiner Wahrnehmung hast du mich mehrere Male unterbrochen.“

Du sprichst nicht von einer absoluten Wahrheit, sondern einfach nur von deiner Wahrnehmung. Und die kann dein Gegenüber dann mit seiner abgleichen.

Wahrscheinlich ist ihm sein Verhalten gar nicht bewusst. Besonders nicht, wenn du hier vorher nie eine Grenze gesetzt hast. Dankbarkeit ist oftmals die Folge einer solchen Formulierung.

Und als Nächstes, kannst du einen Wunsch formulieren: „Ich möchte bitte, dass du mich ausreden lässt, wenn ich von mir erzähle.“ So schafft deine Grenze nicht nur mehr Raum für dich - sondern gleichzeitig mehr Verbindung für euch beide.

Geile Sache, oder?

Durch kurze eine Erklärung kann dein Gegenüber deine Grenze oft besser akzeptieren und verstehen. Außerdem könnte sie das Grenzen setzen für dich einfacher machen.

Zum Beispiel:

Dein Kumpel fragt dich, ob ihr noch in die Bar gehen wollt.

Und du antwortest:

„Nein, ich habe heute Abend keine Zeit mehr um in die Bar zu gehen – denn heute mache ich Sport.“ Statt einfach nur zu sagen: „Nein, ich habe heute keine Zeit mehr!“

Jemand hat dich auf die Palme gebracht mit seinem Verhalten - und du bist kurz davor zu explodieren und ihm deine Meinung an den Latz zu knallen?

Achtung – direkt aus einer großen Wut zu agieren, kann vieles zerstören im zwischenmenschlichen Bereich. Wenn dich Wut komplett eingenommen hat und du die Möglichkeit hast:

Atme tief durch, zieh dich kurz zurück oder laufe eine Runde um den Block.

Das kannst du auch gerne begründen (wenn es noch geht):

„Ich bin grad so wütend, dass ich nicht mehr klar denken kann. Brauche einmal einen Moment um mich abzukühlen.“

Wenn du dann wieder klar(er) im Kopf bist, gehe zurück in den Dialog - am besten zu Beginn mit den drei Zauberworten von oben.

Oder wird dir während eines Konfliktes schwindelig, du vergisst komplett deinen Standpunkt, bist voller Verständnis für dein Gegenüber und fängt an, automatisch zu allem „Ja“ zu sagen?

Du und dein Gegenüber haben unterschiedliche Bedürfnisse – und du hast deines bereits geäußert?

Dann findet heraus, ob es einen Win-Win für euch beide gibt, statt einfach nur dein Ding durchzusetzen.

Zum Beispiel:

Deine Freundin möchte mit dir ins Kino, du aber lieber zum Italiener. Statt jetzt nur an dich zu denken und direkt deiner Freundin Grenzen setzen, lautet die Frage:

„Was ist für uns die beste Lösung?“

Vielleicht eine Pizza im Kino bestellen? Vielleicht Pizza mit nem Film zu Hause? Vielleicht erst ins Restaurant und dann ins Kino? Oder beides, nur an verschiedenen Tagen?

Es gibt nicht immer nur A oder B, sondern viele weitere Lösungen. Schau daher gerne nach auch mal nach einem Kompromiss. Aktzeptiere ihn aber nur, wenn du dich auch am Ende wohl damit fühlst.

Aber Achtung: Beim respektvollen Umgang einfordern gibt es keine Kompromisse.

Behandelt dich jemand aus deinem Umfeld kontinuierlich schlecht, obwohl du deine Grenzen immer wieder klargemacht hast:

Dann sei achtsam zu dir selbst - und trenne dich von dieser Person.

Wer dich kontinuierlich ausnutzt, respektlos behandelt und deine Bedürfnisse übergeht, hat nichts (mehr) in deinem Leben verloren. In dem Fall nutze die drei magischen Worte:

Hasta la vista!

Obwohl du dich klar entschieden hast etwas zu ändern und die Tipps aus diesem Artikel anwendest, will es mit dem eigentlichen Grenzen setzen noch nicht so richtig klappen?

Oder du traust dich zwar Grenzen zu setzen, schaffst es aber nicht sie zu halten? Und gibst am Ende meistens nach? Dein Verständnis für den anderen Standpunkt, die Unsicherheit ist einfach zu groß? Dein Kopf wird jedes Mal leer, besonders wenn dein Gegenüber wütend wird? Und die bekommst den Eindruck, dass dir die bisherigen Tipps aus diesem Artikel noch nicht genug sind?

Wenn das der Fall ist, dann ist dieser Tipp pures Gold für dich wert: Er hat das Potential, dir endlich den Durchbruch zu verschaffen – egal, wo du derzeit stehst. Es ist der beste und wichtigste Tipp dieses Blogartikels.

Wie lautet er?

Finde einen Buddy. Am besten einen, der auch Grenzen setzen lernen möchte.

Und vertraue dich ihm an. Wenn du dich ihm gegenüber öffnest, werden Prozesse in Bewegung gesetzt, die alleine niemals passieren würden. Du bekommst viel mehr Halt, Kraft und Stabilität. Ganz besonders, wenn du merkst: „Hey, damit bin ich nicht alleine! Es geht auch Anderen so wie mir.“ Und dadurch fällt es dir viel leichter, den Status Quo zu akzeptieren.

Auch beim alleine reflektieren kannst du dich sehr gut austricksen - aber nicht deinen Buddy! Ihm etwas verschweigen, schönreden oder kaschieren? Nicht so einfach. So bekommst du automatisch viel mehr Bewusstsein für deine Grenzen.

Und vor allem: Unterstützung, wenn es schwierig wird. Vielleicht kennst du es: Du hast eine Grenze gesetzt (oder es versucht). Deinem Chef, deinem Kollegen, deiner Freundin. Und hinterher fragst du dich: „War das richtig so? Oder war ich nicht zu hart? Habe ich zu schnell nachgegeben?“ Oder du traust dich einfach nicht.

Diese Fragen, Unsicherheiten und Blockaden immer nur mit dir selber klären? Vor allem, wenn es richtig herausfordernd wird und dir die Sch… nur so um die Ohren fliegt? Ganz ehrlich: Das wird schwierig.

Außerdem findest du mit ihm zusammen eine Menge Lösungen, die dir alleine nicht einfallen würden.

Mit diesem Artikel hast du eine klare, umfassende und praktische Anleitung für das setzen von Grenzen bekommen.

Zum Abschluss noch eine Einladung: Buche gerne bei mir ein Coaching, wenn du sofort einen großen Schritt nach vorne machen möchtest.

Was du hier bekommen hast, habe ich nicht aus Büchern in der Theorie zusammengeschustert, sondern mir mühsam über Jahre erarbeitet. In der Praxis. Mit einer Menge Trial and Error.